1. Evite Que Ocorra Falta De Calorias Na Sua DietaOs erros que mais ocorrem em uma dieta para ganho de massa muscular é consumir apenas proteínas e esquecer de outras calorias (carboidratos e gorduras).
Proteína é essencial para o crescimento muscular, mas sem carboidratos e gorduras seu corpo não vai ter energia, e “saco vazio não para em pé”.
Se você é uma pessoa normal como eu, treina para ganhar massa muscular para ter um corpo mais atlético.
E não para competir uma dieta entre 2000 e 2500 calorias já está ótimo, mas isso depende de suas atividade físicas.
Calcule a quantidade certa de calorias neste link.
Tente dividir sua dieta assim:
- 40% carboidratos de qualidade (de preferência arroz integral e legumes);
- 40% proteínas (melhor as de origem animal);
- 20% gorduras boas.
2. Consumir Carboidratos Corretos Para Ganhar Massa Muscular
O carboidrato é umas das mais importantes fontes de energia que seu corpo necessita.
Se seu corpo não tem carboidrato o seu organismo vai procurar energia existente que no caso são as proteínas.
Além de ter extrema importância na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico que atua principalmente na construção de proteína.
Mas, os carboidratos processados consumidos em excesso provocam acúmulo de gordura, evite os refinados.
Então fique atento nisso e de preferência consuma carboidratos complexos (arroz integral, batata doce, aveia sem glúten, etc.) e carboidratos fibrosos (legumes).
3. Consumir Proteínas
A proteína é o principal nutriente responsável pela construção muscular no seu corpo.
O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 até 1,5 gramas pra cada quilo corporal.
4. Dividir As Refeições
O ideal pra todos que praticam musculação e querem ganhar massa é fazer de 6 a 7 refeições diárias (incluindo pós treino).
Embora exija muita dedicação pessoal, comer porções menores em mais vezes durante o dia, compensa no final e o resultado você vê no espelho e na academia.
Isso tudo tem um motivo, é a liberação de insulina.
Quando você come aumenta o nível de glicose no sangue e aumenta a resposta do organismo para isso, que é a liberação desse poderoso hormônio anabólico.
Mas aqui tem que ter um equilíbrio, quando a insulina está alta não tem queima de gordura.
Então você precisa controlar a produção de insulina durante o dia com a alimentação para períodos que quer queimar gordura e para os que quer ganhar massa.
O ideal é liberar este hormônio após os treinos de musculação com um Shake de proteínas com carboidratos para hipertrofia.
E no período que quer queimar gordura consuma menos carboidratos.
5. Consumir Gorduras Que Fazem Bem Para o Organismo
Lipídios (gorduras) são muito importantes para a produção do hormônio testosterona.
O recomendando é ingerir de 20 a 25% de gorduras na dieta para ganhar massa muscular.
Entenda que essa gordura tem de vir de ótimas fontes e não do fast-food.
Elas estão presentes no azeite de oliva, bacon de qualidade, manteiga, óleo de coco, oleaginosas, abacate, açaí, cacau, leite, carnes, peixes como o salmão, etc.
6. Ter Uma Boa Refeição Pré Treino
Na refeição pré treino o adequado a ingerir é carboidratos de lenta absorção como arroz integral, macarrão e grãos integrais, feijão preto, batata doce (junto com uma proteína).
Para que possa manter o seu organismo trabalhando por um longo tempo mantendo seu corpo abastecido.
A conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar se mantem constante durante todo o seu treino.
E você terá energia pra todo o seu treino.
O ideal é fazer esta refeição uma hora antes de treinar para dar tempo de seu corpo transformar a comida em energia.
7. Ter Uma Refeição Pós Treino de Qualidade
Depois do treino o importante é consumir carboidratos de fácil absorção, encontrados no abacaxi, banana, manga, melancia, mel, aveia, etc.
Junto com proteínas completas encontradas no ovo, peito de frango, Whey Protein.
Eu sempre tomo me Whey batido com uma banana depois do treino de musculação.
Durante o treino, o nosso corpo entra em estado de catabolismo (quebra de fibras).
As fibras são “destruídas”, para que elas sejam construídas novamente e fiquem melhores do que o estado anterior é muito importante uma reposição adequada.
Com uma alimentação inapropriada, o organismo não faz a reconstrução muscular com eficiência.
8. Beba Bastante Água
O nosso corpo é composto por mais de 70% de água.
Se você estiver desidratado seus músculos com certeza não irão crescer.
Após os treinos é necessário repor ao seu corpo água, sais minerais e carboidratos perdidos durante o treino.
Você deve beber aproximadamente de 2 a 3 litros de água por dia.
Pois nosso corpo costuma perder por volta de 2,3 litros de água todos os dias, isso em condições normais.
Quando praticamos exercícios ou a temperatura está elevada tendemos a perder um pouco mais.
Beba 1 hora antes dos exercícios 500 ml de água, durante o treino 200 ml a cada 20 minutos de treino e 500 ml logo após o treino.
9. Faça Uso Correto De Suplementos
Primeiramente veja qual sua necessidade no momento.
Por exemplo, se você quer ganhar massa muscular você deve optar por: Whey Protein, Creatina, Glutamina e Multivitamínicos.
Outra boa combinação de suplementos são os Packs (Combinação de Macros e Micronutrientes).
Os suplementos funcionam, porém nada adianta se não estiver acompanhado de uma dieta e um treino correto.
Antes de tomar qualquer suplemento procure um profissional capacitado para lhe orientar (Médico e Nutricionista).
Se você tiver uma alimentação balanceada talvez nem precise suplementar fique ligado.
10. Ter Um Sono “Anabólico”
Todo o processo de construção muscular ocorre justamente no momento em que você está dormindo.
Ou seja, o descanso é essencial para o crescimento muscular.
A pessoa que não tem bom sono, não tem resultados satisfatórios na construção muscular.
Durma pelo menos oito horas por dia e de 24 horas de descanso no mínimo entre os treinos de musculação para os grupos musculares maiores.
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