Top 10
Escalador
Em posição de flexão de braço (mãos no chão, braços estendido na linha dos ombros, pernas para trás)
Puxe uma perna flexionada na direção do peito, estenda novamente e, ao mesmo tempo, flexione a outra. Mexa as pernas alternadamente, como estivesse “correndo” ou “escalando”.
3 séries de 30 a 60 segundos
Top 9
Prancha
De bruços, você tem que apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados aos ombros
Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos
O corpo tem que ficar ereto e então você deve contrair o abdômen
Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 a 45 segundos.
1 minuto de intervalo e repita mais 2 vezes.
Top 8
Skipping alto
Levante o joelho até a altura da cintura, com os braços perpendiculares ao corpo em um ângulo de 90º, e as pontas dos pés tocando o solo;
3 séries de 45 a 60 segundos
Top 7
Pular corda
Pular corda é um dos exercícios que mais queima calorias, emagrece,aumenta a capacidade cardio respiratória e trabalha a coordenação motora. Leve, totalemente portátil, você pode praticar em qualquer lugar e ficar elegante e saudável.
3 séries de 1 minuto
(descanse 1minuto cada série)
Top 6
Agachamento em deslocamento com mini band
Colocar o mini band nos tornozelos e fazer passadas laterais primeiro para um lado e depois para o outro (ex.: 10 passadas para direita e 10 passadas para esquerda), as passadas são feitas com agachamentos.
4 séries
Top 5
Afundo
Basicamente, o afundo deve ser executado da seguinte maneira:
Inicie em pé, com uma das pernas à frente do corpo, de maneira que quando você flexionar o joelho, ele fique em um ângulo de 90º.
Agora, flexione o joelho e desça lentamente até que a articulação da frente, forme um ângulo de 90º. A perna de trás, fica num ângulo aproximado de 75 a 80º.
Depois disso, estenda o joelho, até a perto da posição inicial (se voltar completamente para a posição inicial, você entrará em um ponto de descanso).
4 séries de 10 repetições cada perna
Top 4
Flexão de braços
Para fazer esse exercício corretamente seus braços devem estar alinhados com seu peitoral e abertos em uma posição que seus cotovelos dobrem aproximadamente até os 90 graus.
Os cotovelos por sua vez devem ser flexionados voltados para fora – os detalhes da posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados a força principal passa para o tríceps, o que dificulta ainda mais o exercício.
flexão do braço exercício começa com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão (lembre-se de que amplitude é importante em todos os exercícios) e volte à posição inicial com a extensão do braço, mantendo o tronco firme, sem deixar o quadril cair.
3 séries 10 a 15 flexões
Top 3
Burpee
O movimento começa com um agachamento seguido de um rápido movimento de colocação das mãos no chão à frente do corpo e chute que posiciona as pernas para trás.
Então vem o movimento de flexão (push-up) e, ajuste das pernas na posição de agachamento. Eleva-se o tronco e ao estender as pernas é realizado um salto com os braço para o alto.
3 séries de 10 a 15 repetições
Top 2
abdominal bicicleta
Deite-se sobre um banco plano, ou até mesmo sobre o chão. Caso queira, utilize um colchonete;
Junte as duas pernas e levante-as levemente;
Flexione-as levemente e mantenha as mãos atrás da cabeça;
Busque formar um ângulo de 90 graus com uma das pernas, enquanto mantém a outra perna próxima ao chão;
Simultaneamente, leve o cotovelo oposto à perna flexionada em direção ao peito;
Repita os movimentos como se estivesse simulando movimentos semelhantes ao pedalar em uma bicicleta.
4 séries de 50 a 70 abdominais
Top 1
Agachamento com salto
De pé, pernas paralelas e afastadas na linha do quadril e mãos entrelaçadas à frente do corpo com os cotovelos lexionados. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, empurrando o quadril para trás. Os joelhos não devem ultrapassar a linha das pontas dos pés
Realize um grande salto na direção do teto e amorteça a queda, flexionando novamente os joelhos. Retorne à posição inicial .
4 séries de 12 a 15 repetições
